كيف تؤثر الرياضة في الصحة الإنجابية؟ نصائح وتمارين مجربة

يعدّ النشاط البدني ركيزة أساسية للصحة العامة، بما في ذلك الصحة الإنجابية.

ومع ذلك، فإن العلاقة بين الرياضة والخصوبة ليست ثابتة لدى الجميع، إذ تتأثر بعدة عوامل، مثل: شدة التمرين، وانتظامه، والحالة الصحية للفرد.

بشكل عام، تلعب الحركة دورًا مهمًّا للرجال والنساء على حد سواء، إذ يمكن للنوع والكمية المناسبة من التمارين أن يدعما الخصوبة عبر تحسين توازن الهرمونات، والدورة الدموية، وتقليل مستويات التوتر.

لكن من المهم الانتباه إلى أنه رغم العلاقة الإيجابية بين التمارين والصحة الهرمونية فإن الإفراط في التمرين أو ممارسته من دون تخطيط مسبق قد يأتي بنتائج عكسية.

هل يمكن للرياضة أن تحسن الصحة الإنجابية؟

بالتأكيد، هناك علاقة مباشرة بين الرياضة والصحة الإنجابية للرجال والنساء، إذ يلعب التمرين دورًا محوريًّا في العديد من أجهزة الجسم التي تدعم الخصوبة.

فالنشاط البدني المنتظم يساعد على تنظيم هرمونات، مثل: الأنسولين والكورتيزول، ويُحسّن تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية، ويدعم وزنًا صحيًّا، وكلها عوامل مهمة لصحة الجهاز التناسلي.

بالنسبة للنساء، يرتبط التمرين المعتدل بانتظام الدورة الشهرية، وتحسين التبويض، ونتائج أفضل في علاجات الخصوبة. ووفقًا لمجلة الطب الرياضي فإن إحدى الدراسات المنشورة فيها وجدت أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة باعتدال لمدة 30-60 دقيقة يوميًّا أقل عرضة لخطر العقم الناتج عن مشاكل التبويض.

أما بالنسبة للرجال، فيمكن أن يساعد التمرين على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، وتقليل الإجهاد التأكسدي، ودعم جودة الحيوانات المنوية. ومع ذلك، فقد ارتبط الإفراط في التدريب أو ممارسة أنشطة معينة مثل ركوب الدراجات أو رفع الأثقال بانخفاض إنتاج الحيوانات المنوية واختلال التوازن الهرموني.

كيف تؤثر الرياضة في الصحة الإنجابية للنساء والرجال؟

شرح موقع Carrot كيفية تأثير الرياضة على الخصوبة بالنسبة للرجال والنساء، معددًا فوائد ممارسة التمارين بانتظام للجنسين.

فوائد التمارين الرياضية لخصوبة المرأة

بالنسبة للنساء، يمكن للنشاط البدني المناسب أن يُحدث أثراً إيجابيًّا ملموسًا على الخصوبة. فمن دعم تنظيم الهرمونات إلى تحسين الصحة النفسية، تُعدّ التمارين الرياضية أداة فعّالة للصحة الإنجابية عند ممارستها بانتظام واعتدال.

تنظيم الدورة الشهرية والإباضة

هناك علاقة وثيقة بين ممارسة الرياضة وتنشيط المبايض وانتظام الدورة الشهرية، إذ يساعد التمرين المنتظم والمعتدل على دعم التوازن الهرموني، وهو أمر أساسي لدورة شهرية وإباضة صحية. 

والسبب أن ممارسة الرياضة بانتظام تؤثر إيجابًا على مستويات الأنسولين والكورتيزول، وهما أساسيان لدعم التوازن الهرموني. في المقابل، يؤثر اختلال مستويات هذين الهرمونين في الوظيفة الإنجابية.

إدارة متلازمة تكيس المبايض والوزن

بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، يُعد التمرين الرياضي غالبًا من أولى التوصيات، وتؤكد الأبحاث الحالية ذلك، إذ ترتبط متلازمة تكيس المبايض ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين وزيادة الوزن، وكلاهما قد يؤثر في الإباضة. 

يمكن أن يُحسّن دمج تمارين القوة أو التمارين الهوائية لبضع مرات في الأسبوع حساسية الأنسولين، ويساعد على إدارة الوزن، ويُخفف من أعراض متلازمة تكيس المبايض، وكلها عوامل تدعم الخصوبة.

الحد من التوتر والصحة النفسية

قد يُسبب السعي لتحقيق الحمل ضغطًا نفسيًّا، ومن المعروف أن التوتر المزمن يؤثر التوازن الهرموني الدقيق الذي يدعم الخصوبة. تُعدّ الرياضة أداةً فعّالةً لإدارة التوتر وتحسين المزاج، وذلك لقدرتها على خفض مستويات الكورتيزول وزيادة النواقل العصبية المسؤولة عن الشعور بالسعادة، مثل: السيروتونين والإندورفين.

فوائد الرياضة لخصوبة الرجال

تُقدّم الرياضة فوائد جمّة للرجال أيضًا، ولا سيما فيما يتعلق بصحة الحيوانات المنوية، والتوازن الهرموني، والحدّ من تلف الخلايا الذي يؤثر في الخصوبة.

تحسين جودة الحيوانات المنوية

أظهرت الدراسات أن النشاط البدني المعتدل والمنتظم يدعم معايير أساسية للحيوانات المنوية، مثل: التركيز والحركة والشكل. في المقابل، قد يؤدي الإفراط في التدريب أو ممارسة رياضات التحمّل عالية الكثافة، مثل سباقات الماراثون أو ركوب الدراجات لمسافات طويلة، إلى انخفاض جودة الحيوانات المنوية، خاصةً عند عدم موازنتها بفترة راحة كافية.

التوازن الهرموني وإدارة الوزن

ترتبط زيادة الدهون في الجسم، خاصةً حول البطن، بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وضعف إنتاج الحيوانات المنوية. لذا، تساعد التمارين على تنظيم هذه الهرمونات من خلال تعزيز فقدان الدهون وزيادة حساسية الأنسولين.

الحد من الإجهاد التأكسدي

الإجهاد التأكسدي هو اختلال التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في الجسم؛ ما قد يُلحق الضرر بالحمض النووي للحيوانات المنوية ويقلل الخصوبة. 

وتُقلل التمارين المنتظمة والمعتدلة من الإجهاد التأكسدي، وتُساعد الجسم على أن يكون أكثر قدرة على حماية الحيوانات المنوية من التلف الخلوي. وهذا يُحسّن الخصوبة ويُطيل العمر الإنجابي بشكل عام. 

أفضل التمارين الرياضية لتحسين الخصوبة وزيادة فرص الحمل

سلط موقع Androcare Fertility Centre الضوء على التمارين الرياضية التي تزيد الخصوبة وفرص الحمل، معتبرًا أن أفضلها هي تمارين معتدلة ومنخفضة التأثير، والسبب أنها تدعم التوازن الهرموني، وتحسن تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية، وتقلل مستويات التوتر.

وقدم الموقع أفضل 7 تمارين لزيادة الخصوبة وفرص الحمل، كما يأتي:

المشي السريع

الخيار الأقل تقديرًا، فرغم كونه بسيطًا إلا أنه فعالٌ للغاية، ومن أبرز فوائده أنه يحسّن الدورة الدموية، ويدعم الوزن الصحي، فضلًا عن كونه سهل المواظبة عليه يوميًّا. فقط خصصي من 30 إلى 45 دقيقة، من 4 إلى 5 مرات أسبوعيًّا.

اليوغا

تُعدّ اليوغا من أكثر التمارين الموصى بها للخصوبة، كونها تقلل هرمونات التوتر، وتحسن تدفق الدم إلى الحوض، وتدعم التوازن الهرموني. ومن الوضعيات الشائعة:

• رفع الساقين على الحائط
• وضعية الجسر
• وضعية الفراشة

تمارين تقوية خفيفة

هذا مفيد بشكل خاص لمن يعانون مشاكل هرمونية، مثل: متلازمة تكيس المبايض، كون هذه التمارين تحسن حساسية الأنسولين، وتدعم التوازن الهرموني، وتبني عضلات صحية. فقط استخدمي أوزانًا خفيفة أو أحزمة مقاومة، وتجنبي رفع الأثقال.

تمارين البيلاتس

تساعد تمارين البيلاتس على تقوية عضلات الجذع والحوض، وهي العضلات الداعمة للحمل، كما أنها تحسن وضعية الجسم، وتعمل على تقوية عضلات الجذع والحوض، وتحسن الدورة الدموية.

السباحة

تعد تمارين رياضية خفيفة لكامل الجسم، وتوصف بأنها من أكثر الخيارات أمانًا وفاعلية، فهي لطيفة على المفاصل، وتحافظ على استقرار درجة حرارة الجسم، وتقلل التوتر.

ركوب الدراجات باعتدال

تمرين مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية، ولكن يُنصح بالاعتدال. وفي حالة الرغبة في الحمل من المهم تجنب ركوب الدراجات بكثافة عالية، وقضاء ساعات طويلة على الدراجة خاصةً للرجال.

تمارين التمدد

تعد تمارين التمدد وتمارين "التاي تشي" فعالة للغاية إذا كان التوتر عاملاً رئيسياً لدى من يرغب في الإنجاب، كون هذه التمارين تعمل على تهدئة الجهاز العصبي، وتقليل مستوى الكورتيزول في الجسم، وتحسين الصحة العامة.