دليل شامل عن يوغا ما قبل الولادة وتمارينها خطوة بخطوة

باتت يوغا ما قبل الولادة إحدى الممارسات التي تقبل عليها الحوامل بكثرة، إذ تمنحها توازنا جسدياً ونفسياً خلال رحلة الحمل، وتساعدها على تخفيف التوتر وتهيئة الجسم والعقل للولادة.

ورغم فوائدها الهائلة في هذه المرحلة الدقيقة من حياة الحامل، من المهم إدراك أن هناك وضعيات يوغا لا تصلح قبل الولادة، مع مراعاة تعديل تمارين اليوغا باستمرار لتناسب التغيرات الجسدية في كل مرحلة من مراحل الحمل.

ما هي يوغا الحمل؟

تعد يوغا الحمل، والمعروفة أيضًا باسم "يوغا ما قبل الولادة"، نوعًا من أنواع التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها أثناء فترة الحمل، وهي عبارة عن تمارين تمدد للحامل، صممت خصوصًا لتناسب هذه المرحلة، إذ تستخدم الحوامل وضعيات مُعدّلة وآمنة، تُراعي تغيرات توازنهن.

وينصح الخبراء النساء بممارسة تمارين ما قبل الولادة، خصوصًا يوغا الحمل، ليس فقط لفوائدها العديدة، لكن أيضًا لكونها خيارًا جيدًا لا يسبب إجهادًا كبيرًا للمفاصل.

وبشكل عام، تتضمن اليوغا سلسلة من وضعيات الجسم (الأسانات) وتمارين التنفس (البراناياما)، وتهدف إلى بناء القوة والمرونة لتحسين الصحة النفسية والجسدية. 

فوائد يوغا ما قبل الولادة

أوضح موقع Tommys أن أبرز فوائد ممارسة يوغا ما قبل الولادة تتمثل في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب أثناء الحمل، بالإضافة إلى تهيئة جسم الحامل للولادة عبر تمارين التنفس وتقوية قاع الحوض.

وتتضمن قائمة فوائد يوغا ما قبل الولادة ما يأتي:

• تخفيف التوتر والقلق.
• التخفيف من آلام الظهر والصداع والغثيان.
• تحسين جودة النوم أثناء الحمل.
• الحد من خطر الإصابة بمشاكل صحية، مثل: ارتفاع ضغط الدم.
• تقوية العضلات وزيادة مرونتها لدعم المخاض والولادة.
• تمكين الحامل من ممارسة تقنيات التنفس والاسترخاء؛ ما يفيدها طوال فترة الحمل والولادة.

الفرق بين يوغا الحمل واليوغا العادية

يكمن الفرق بين يوغا الحمل واليوغا العادية في طبيعة التمارين، فتمارين يوغا ما قبل الولادة مصممة خصوصًا للحوامل، مع وضعيات لطيفة ومعدّلة تتناسب مع التغيرات الجسدية خلال مراحل الحمل المختلفة.

وبينما قد تكون تمارين اليوغا العادية مرهقة أو غير مناسبة للحوامل، تُركز يوغا ما قبل الولادة على السلامة بشكل كامل، متجنبة الالتواءات العميقة، وتمارين البطن، والاستلقاء على الظهر، مع دمج تقنيات التنفس وتقوية العضلات استعدادًا للولادة.

وأوضح موقع Prenatal Yoga Class أن حصص يوغا ما قبل الولادة تستخدم وضعيات اليوغا (الأسانا) كأداة متعددة الوظائف لتخفيف آلام الحمل اليومية، وموازنة عضلات قاع الحوض، وتقوية الحوض وزيادة ثباته، وتخفيف التوتر المتراكم في عضلة القطنية الكبرى، التي تشكل مسارًا لخروج الطفل إلى الحوض.

كما تركز يوغا الحمل على التنفس العميق وتقنيات الاسترخاء والتأمل للحامل، المصممة خصوصًا لإعداد الجسم والعقل للولادة، وتتميز بأنها أقل إجهادًا، مع حركات أبطأ وأكثر هدوءًا، واستخدام متكرر للدعائم مثل المكعبات والوسائد.

هل يوغا الحمل آمنة؟

تُعدّ التمارين الرياضية بشكل عام، بما في ذلك يوغا ما قبل الولادة، آمنة لمعظم حالات الحمل الصحية. لذا، سواء كنتِ في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل أو على وشك الولادة، فإن ممارسة اليوغا بانتظام وسيلة آمنة وتدعم صحتكِ الجسدية والنفسية.

وإذا كنت في الثلث الأول من الحمل، فلا تقلقي من ممارسة يوغا ما قبل الولادة لكن مع بعض التعديلات على التمارين وطرق تطبيقها. فركزي على التنفس والاسترخاء، وتجنبي الالتواءات العميقة أو تمارين تقوية عضلات البطن، وإذا كانت مستويات الطاقة منخفضة، خذي قسطًا من الراحة عند الحاجة.

ولمزيد من الطمأنينة، إليكِ بعض نصائح السلامة لممارسة اليوغا أثناء الحمل في أي شهر:

• تجنبي الانحناءات العميقة للظهر، وتمارين البطن القوية، والالتواءات الشديدة.
• قللي من شدة تمارين التمدد المعتادة بنسبة 20-30% لتجنب الإصابات.
• لا تمارسي وضعيات اليوغا وأنتِ مستلقية على بطنكِ أو أي وضعية تُجهد رحمكِ.
• عدّلي الوضعيات أو تخطّي بعضها حسب الحاجة مع تقدم الحمل.
• مارسي اليوغا فقط مع مدربات يوغا متخصصات في فترة الحمل.
• استشيري طبيبكِ قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد خلال فترة الحمل.  

متى أبدأ يوغا الحمل؟

أفضل وقت للبدء بممارسة يوغا ما قبل الولادة، أو أي تمارين للحامل عمومًا، هو بعد موافقة طبيبكِ، إذ من المهم استشارته قبل البدء بأي برنامج رياضي خلال فترة الحمل للتأكد من ملاءمته لحالتكِ.

ويفضل البدء في ممارسة اليوغا بعد الأسبوع الـ12 من الحمل؛ لضمان استقرار الحمل واختفاء غثيان الصباح. وبينما يُعدّ الثلث الثاني من الحمل مثاليًّا للمبتدئات، يمكن لمن تمارسن اليوغا سابقًا البدء مبكرًا مع إدخال بعض التعديلات على التمارين. إليكِ بعض النصائح لكل ثلث من الحمل:

يوغا الثلث الأول من الحمل

إذا كنتِ تمارسين اليوغا بانتظام قبل الحمل، فمن المرجح أن يكون بإمكانكِ الاستمرار في الثلث الأول من الحمل مع معظم الوضعيات التي كنتِ تمارسينها سابقًا، ولكن قد ترغبين في تخفيف وتيرة التمارين والبدء تدريجيًّا في التخلي عن الوضعيات التي تتطلب شدًا عميقًا لعضلات البطن.

ومن المهم تجنب ارتفاع درجة حرارة الجسم. لذا، لا تمارسي الرياضة في الهواء الطلق عندما يكون الجو حارًّا أو في غرفة دافئة، وحافظي على رطوبة جسمكِ وارتدي ملابس خفيفة تسمح بمرور الهواء للحفاظ على برودة جسمكِ.

يوغا الثلث الثاني من الحمل

مع دخولكِ الثلث الثاني من الحمل وما بعده، تجنبي وضعيات اليوغا التي تتطلب الاستلقاء على الظهر أو البطن. قد يؤثر نمو الثديين والبطن على توازنكِ، لذا خففي وتيرة التمارين أكثر، وفكري في استخدام أدوات مساعدة مثل أحزمة اليوغا، والكتل، والوسائد. إذا شعرتِ بصعوبة في وضعية ما ولم تتمكني من التنفس بحرية، فتوقفي فورًا.

يوغا الثلث الأخير من الحمل

في الثلث الأخير من الحمل، يُنصح بتجنب الاستلقاء على الظهر أو البطن. يُفضل تجنب وضعيات التوازن إلا بوجود دعم من جدار أو كرسي. في بعض الوضعيات، قد تُساعدك الوسائد أو المكعبات على الشعور براحة ودعم أكبر.

يُعدّ الثلث الأخير من الحمل وقتًا مثاليًّا للتركيز أكثر على التنفس وتقنيات الاسترخاء، إذ قد تُصاحب هذه الأشهر تحديات جسدية ونفسية جديدة، يُمكن لليوغا مساعدتك على التغلب عليها.

جدول تمارين يوغا للحامل أسبوعيا في المنزل

يُعزز برنامج اليوغا الأسبوعي للحوامل، والذي يُفضل ممارسته مرتين إلى 3 مرات، القوة والمرونة ويُخفف من قلق الحمل، وتشمل الوضعيات الأساسية القطة والبقرة لصحة العمود الفقري، ووضعية الطفل مع فتح الركبتين للاسترخاء، وتمارين التمدد اللطيفة مع الدعم. 

اليوم	التمرين	كيفية ممارسته
اليوم الأول	تمرين القطة/البقرة	ابدئي بوضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. زفير: قوّسي الظهر للأعلى (وضعية القطة). شهيق: افتحي الصدر وارفعي عظام الجلوس قليلًا (وضعية البقرة). كرري 8–10 مرات ببطء.
اليوم الثاني	انحناء الظهر من وضعية الوقوف	قفي مستقيمة وضعي يديكِ خلف الوركين للدعم. انحني للخلف بزاوية 15–20 درجة فقط. اثبتي 20 ثانية. كرري 4–5 مرات.
اليوم الثالث	وضعية المحارب على كرسي	اجلسي على حافة كرسي ثابت. اثني الساق الأمامية بزاوية 90 درجة. مدّي الساق الأخرى للخلف مع ثبات الحوض. اثبتي 5 أنفاس عميقة لكل جهة.
اليوم الرابع	تنفس عميق واسترخاء	اجلسي بوضع مريح أو استلقي على الجانب الأيسر. ضعي يدًا على الصدر وأخرى على البطن. شهيق 4 عدّات (يمتلئ البطن بالهواء). زفير 6 عدّات ببطء. كرري التمرين لمدة 10 دقائق.
اليوم الخامس	المشي الخفيف	مشي معتدل السرعة 15–20 دقيقة. الحفاظ على استقامة الظهر وتحريك الذراعين برفق.

وضعيات ممنوعة في يوغا الحمل

تتضمن أبرز وضعيات اليوغا الممنوعة أثناء الحمل أو التي يفضل تجنبها ما يلي:

• تجنبي الانحناءات العميقة للظهر.
• يمنع ممارسة الالتواءات المغلقة.
• تجنبي الاستلقاء على ظهركِ، خصوصًا بعد الثلث الأول من الحمل.
• يمنع ممارسة الوضعيات التي تضغط على بطنكِ. 
• ابتعدي عن تمارين البطن القوية وأي وضعيات توازن بدون دعم.