أفضل تمارين البطن السفلية للنساء بعد الولادة

بعد الحمل والولادة، تعاني العديد من النساء من تغيرات جسدية ملحوظة، أبرزها ترهل البطن وضعف عضلات الجذع نتيجة تمدد العضلات أثناء الحمل. وتُعد تمارين البطن السفلية من الوسائل الفعالة لاستعادة اللياقة والقوة، إلا أن ممارستها تتطلب اختيار الوقت المناسب والالتزام بالطرق الآمنة لتجنب أي إجهاد أو مضاعفات على الجسم بعد الولادة.

متى أبدأ تمارين البطن بعد الولادة؟

بحسب موقع Mayo Clinic يحدد توقيت العودة لممارسة التمارين بعد الولادة بناءً على نوع الولادة سواء كانت طبيعية أو قيصرية إلى جانب حالة الجسم العامة بعد الولادة.

بعد الولادة الطبيعية:

يمكن بدء التمارين الخفيفة مثل التنفس العميق وتمارين كيجل خلال أيام قليلة بعد الولادة، ثم التدرج في شدة التمارين خلال الأسابيع التالية، بعد استشارة الطبيب.

بعد الولادة القيصرية:

يحتاج الجسم إلى فترة شفاء أطول، عادة من 6 إلى 8 أسابيع، قبل البدء بأي تمارين بطن سفلية أو تمارين شد، ويجب الحصول على موافقة الطبيب قبل البدء.

كما أنه من المهم التأكد من عدم وجود الانفصال العضلي بعد الولادة، وهي حالة شائعة تؤثر على عضلات البطن المستقيمة، وتستوجب تمارين خاصة لا تسبب ضغطًا على منطقة البطن.

أخبار ذات صلة

أفضل تمارين منزلية للنساء لشد الجسم من دون معدات

نصائح لممارسة تمارين البطن السفلية بأمان بعد الولادة

لضمان أداء تمارين البطن السفلية بشكل صحيح وآمن، يُقدّم موقع Cleveland Clinic مجموعة من الإرشادات المهمة التي تساعد على تعزيز القوة واستعادة اللياقة من دون التعرض لإجهاد أو مضاعفات بعد الولادة.

• ابدئي ببطء، ولا تحاولي استعجال النتائج، فعضلاتك تحتاج للوقت للشفاء.

• تحققي من سلامة عضلاتك، وهذا من خلال إجراء اختبار بسيط للانفصال العضلي عبر الاستلقاء ورفع الرأس بلطف، وإذا لاحظت وجود فراغ واضح في منتصف البطن، استشيري مختصًا.

• ارتدي ملابس داعمة مثل حزام دعم البطن، لتقليل الضغط على الجرح في حال الولادة القيصرية.

• تنفسي بعمق، إذ إن التحكم في التنفس أثناء التمرين يحسن من فاعليته ويقلل الضغط على البطن.

• تجنبي تمارين البلانك أو الكرنش المبكرة: لأنها قد تزيد من حدة الانفصال العضلي.

• اشربي الماء بكثرة للحفاظ على ترطيب الجسم وتحسين أداء العضلات.

أخبار ذات صلة

أفضل 6 تمارين لحرق السعرات الحرارية

 أفضل تمارين البطن السفلية للنساء بعد الولادة لاستعادة اللياقة

يوجد بعض التمارين التي تركز على تقوية العضلات الداخلية من دون الضغط الزائد على البطن، ومنها ما يلي:

تمرين التنفس العميق مع شد البطن

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك على بطنك.

• خذي شهيقًا عميقًا، وعند الزفير، شدي عضلات البطن للداخل بلطف.

• كرري التمرين 10 مرات، مرتين يوميًا.

تمرين الجسر

• استلقي على ظهرك، والركبتان مثنيتان، والذراعان بجانب الجسم.

• ارفعي الحوض ببطء حتى يصبح جسمك في خط مستقيم، ثم انزلي ببطء.

• هذا التمرين يقوي عضلات الحوض وأسفل الظهر والبطن.

تمرين رفع الساق الواحدة

• استلقي على ظهرك، واثني ساقًا، وارفعي الأخرى مستقيمة للأعلى.

• اخفضي الساق ببطء من دون لمس الأرض، ثم ارفعيها مجددًا.

• كرري التمرين 10 مرات لكل ساق.

تمرين الميل الحوضي (Pelvic Tilt)

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وشدي بطنك نحو الداخل.

• ميلي الحوض قليلًا للأعلى مع شد البطن، ثم ارخيها مرة أخرى.

• هذا التمرين يساعد على علاج ترهلات البطن السفلي.

جدول تمارين شد البطن السفلية بعد الولادة القيصرية في المنزل

في حال خضعتِ لولادة قيصرية، إليك جدولًا تدريجيًا وآمنًا لمدة 4 أسابيع، وفق موقع  Postpartum: