6 أخطاء غذائية شائعة تفسد نتائج التمارين ونصائح لتجنبها

سواء كنت ترغبين في زيادة الوزن أو إنقاصه أو بناء كتلة عضلية أو حتى تحسين اللياقة البدنية عموما، فإن ما تأكليه لا يقل أهمية عما تفعليه في التدريب، لأن الغذاء هو الوقود الذي يستخدمه جسمك لمواصلة تمارينك، إضافة إلى كونه بمثابة الإسعافات الأولية التي تُصلح عضلاتك بعد التدريب.

وعادة، لا تكون أخطاء التغذية دائمًا واضحة للعيان، فأحيانًا تكون عادات صغيرة تبدو غير ضارة، وقد لا تكوني مُدركة لها، وفي أحيان أخرى تطبقي هذه الأفعال عمدًا لأن أحد المحيطين بك أشاد بها بشكل خاطئ.

لحسن الحظ، كل أخطاء التغذية قابلة للتصحيح، فإجراء بعض التعديلات البسيطة على عاداتك الغذائية يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا.

ما الأخطاء الغذائية الشائعة التي تفسد نتائج التمارين؟

عدد موقع SELF Magazine أبرز أخطاء غذائية تفسد نتائج التمارين، نقلا عن أخصائي التغذية الرياضية، كما يلي:

1- التمرين على معدة فارغة 

قد يبدو مناسبًا للتمارين الخفيفة، لكنه يضعف الأداء في التمارين الشاقة، إذ تحتاج العضلات إلى الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة. التمرين من دون أكل قد يسبب إرهاقًا سريعًا ويقلل من الكفاءة البدنية.

كما يرتبط هذا الخطأ الدارج بزيادة خطر إصابات العظام ونقص الطاقة على المدى الطويل. لذا، الأفضل تناول وجبة خفيفة سريعة الهضم قبل التمرين، مثل التمر أو الموز.

2- الإفراط في تناول الألياف قبل التمرين

على الرغم من فوائد الألياف الصحية، فإن تناولها بكثرة قبل التمرين مباشرة قد يؤدي إلى مشاكل هضمية مثل الانتفاخ والغازات، والسبب أنها تُهضم ببطء، وبالتالي تبقى في الجهاز الهضمي لفترة أطول، مما يسبب انزعاجًا أثناء الحركة. الأفضل تأجيلها لما بعد التمرين والتركيز على كربوهيدرات سهلة الهضم قبله.

3- التركيز على البروتين فقط 

الإفراط في تناول البروتين قبل التمرين ليس مثاليًا، خاصة مع تمارين الكارديو، لأنه يستغرق وقتًا أطول للهضم وقد يسبب ثقلًا بالمعدة. كما أن الكربوهيدرات تظل المصدر الأسرع والأكثر كفاءة للطاقة، لذا يُفضل توازن العناصر الغذائية وعدم إهمالها لصالح البروتين فقط.

4- الامتناع التام عن الأطعمة المصنعة

رغم سمعتها السيئة، إلا أن بعض الأطعمة المصنعة قد تكون مفيدة قبل التمرين، لأنها سريعة الهضم وتوفر طاقة فورية. لذا، فالاعتدال هو الحل، فليس من الضروري منعها تمامًا، خاصة إذا كانت تساعد في تحسين الأداء وتسهيل الحصول على الطاقة.

5- إهمال الطعام بعد التمرين

تأخير تناول الطعام بعد التمرين يبطئ تعافي العضلات ويزيد الشعور بالإرهاق، مما يؤثر على الأداء في التمارين التالية، فالجسم يحتاج إلى مزيج من البروتين والكربوهيدرات خلال ساعة لتعويض الطاقة ودعم بناء العضلات، لذا لا يُنصح بتجاهل هذه الوجبة.

6- الإفراط في تناول الكافيين

الكافيين قد يعزز الأداء، لكن الإفراط فيه، خاصة بتناول مشروبات الطاقة، قد يسبب الجفاف وفقدان المعادن المهمة. كما أن الاعتماد الزائد عليه قد يأتي على حساب التغذية السليمة. لذا، الأفضل الاعتدال والاعتماد على مصادر طبيعية مثل القهوة مع الحفاظ على الترطيب الجيد. 

نصائح لتجنب الأخطاء الغذائية أثناء ممارسة الرياضة

رأى موقع Divine Nutrition أن التغذية السليمة للتمارين الرياضية تعد أحد أهم جوانب النجاح عند بدء رحلة اللياقة البدنية. لذا، من الضروري الاهتمام بتناول طعام صحي وتجنب الأخطاء الشائعة التي يقع فيها كثيرون.

وقدم الموقع المختص مجموعة من النصائح لتجنب أكثر أخطاء التغذية شيوعًا عند ممارسة الرياضة كما يلي: 

تناول وجبة خفيفة متوازنة قبل التمرين

أكثر الأخطاء شيوعًا هو إهمال وجبات ما قبل التمرين، مما يتسبب في افتقار جسمك إلى الطاقة الكافية للأداء، والشعور بالدوار أو الضعف، وزيادة تكسير العضلات، وانخفاض شدة التمرين بشكل ملحوظ.

لذا، تساعد وجبة خفيفة متوازنة قبل التمرين، تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، في الحفاظ على مستويات الطاقة وتحسين القدرة على التحمل. وتعد أمثلة الأطعمة المثالية قبل التمرين:

• موز مع زبدة الفول السوداني.
• شوفان مع حليب.
• خبز محمص من الحبوب الكاملة مع بيض.
• الزبادي مع الفواكه.

التركيز على تناول البروتين في كل الوجبات

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في إصلاح العضلات ونموها، ومن دونه يتباطأ تعافي العضلات، قد تفقد كتلة عضلية صافية، ويزداد ألم العضلات بعد التمرين، كما يصبح التقدم أبطأ بشكل ملحوظ. لذا، من الضروري تناول أطعمة غنية بالبروتين مثل:

• البيض.
• الدجاج.
• العدس.
• التوفو.
• الزبادي اليوناني.

تناول وجبة متوازنة بعد التمرين

بعد التمرين تكون عضلاتك في مرحلة التعافي وتحتاج إلى العناصر الغذائية لإصلاح التمزقات الدقيقة التي حدثت. لذا، يجب أن تتضمن وجبتك المثالية بعد التمرين ما يلي:

• البروتين لإصلاح العضلات.
• الكربوهيدرات لاستعادة مخزون الجليكوجين.

الاهتمام بشرب الماء

من المهم شرب الماء بانتظام قبل وأثناء وبعد التمرين، إذ غالباً ما يتم إهمال الترطيب رغم أنه يلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على القدرة على التحمل، والوقاية من التشنجات، وتنظيم درجة حرارة الجسم، ودعم وظائف العضلات.

عدم الإفراط في المكملات الغذائية

يفترض العديد من المبتدئين أن المكملات الغذائية ضرورية لتحقيق النتائج، فيبدأون بتناول البروتين أو حوارق الدهون، مع تجاهل الحصول على العناصر الأساسية من الطعام، رغم أنها مُصممة لتكملة النظام الغذائي، وليست بديلًا عن الأطعمة الكاملة. لذا، يجب التركيز أولاً على:

• الوجبات الكاملة.
• نظام غذائي متوازن.
• مصادر البروتين الطبيعية.

عدم الإفراط في تناول الأطعمة الصحية

ليس كل ما هو صحي يعني أنه يمكنك تناول كميات غير محدودة منه، فهناك أطعمة صحية شائعة غنية بالسعرات الحرارية، مثل: 

• المكسرات.
• زبدة الفول السوداني.
• العصائر.
• الأفوكادو.
• الفواكه المجففة.

وعند الإفراط في تناول هذه الأصناف يحدث زيادة السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة الوزن. لذا، يُعدّ التحكم في كمية الطعام أمرًا ضروريًا حتى مع الأطعمة المغذية.

انتظام مواعيد الوجبات

تناول الطعام بشكل عشوائي أو تفويت الوجبات قد يؤثر سلبًا على عملية الأيض، ومستويات الطاقة، وسرعة التعافي، فضلا عن أداء التمارين الرياضية. في المقابل، يساعد الالتزام بجدول غذائي منتظم جسمك على:

• الاستفادة من العناصر الغذائية بكفاءة.
• الحفاظ على مستويات الطاقة.
• تحسين نمو العضلات.