أطعمة لتخفيف الألم وتحسين المزاج أثناء الدورة الشهرية
تُعاني شريحة واسعة من النساء من آلام الدورة الشهرية، قد تصل إلى نحو 90% منهن، مع معاناة 15% منهن من أعراض حادة قد تُؤثر على حياتهن اليومية في تلك الفترة.
ولحسن الحظ، تلعب التغذية أثناء الدورة الشهرية دورا مهما في تخفيف الألم وانتفاخ البطن وتنظيم المزاج والهرمونات أيضا، إذ تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المُسببة للالتهابات، مثل اللحوم المصنعة والزيوت المهدرجة والسكريات والملح والكافيين، قد تُساهم في زيادة تقلصات الدورة الشهرية.
لذا، من الجيد في فترة الحيض اتباع نظام غذائي خال من الأطعمة المُسببة للالتهابات، لما له من فوائد جمة، خصوصا تحسين تدفق الدم إلى الرحم، وبالتالي تخفيف الأعراض أثناء الدورة الشهرية.
ما هو الأكل المناسب أثناء الدورة الشهرية؟
استعرض موقع ZOE قائمة الأطعمة التي تساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية، فضلا عن كونها غنية بالألياف والبروتين والعديد من المعادن والفيتامينات، وتتضمن:
البقوليات
يُفيد تناول البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس، النساء كثيرا أثناء الدورة الشهرية. وبجانب كونها مصدرا جيدا للألياف والحديد والدهون الصحية والمغنيسيوم وغيرها من المعادن المفيدة خلال الدورة الشهرية. فهي مصدر جيد للبروتين الذي يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما قد يُساعدكِ على تجنُّب تناول الأطعمة التي تُفاقم آلام الحيض.
الأسماك
إضافة الأسماك، خصوصا الأنشوجة (سمكة صغيرة تعيش في المياه الباردة)، إلى قائمة الأطباق الرئيسية أثناء الحيض مهم للغاية، كونها غنية بالفيتامينات والمعادن التي قد تُساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين هـ. كما أنها مصدر ممتاز لأحماض أوميغا3 الدهنية.
الشوفان
يُفيد الشوفان صحتكِ بطرقٍ عديدة، كما يُساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية، كونه غنيا بالألياف ومصدراً للزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب1، إذ أشارت نتائج دراسات مجمعة إلى أن هذه العناصر الغذائية، عند تناولها كمكملات غذائية، قد تُفيد في تخفيف آلام الدورة الشهرية.
الشوكولاتة الداكنة
إذا شعرتِ برغبةٍ شديدةٍ في تناول الشوكولاتة قبل أو أثناء الدورة الشهرية، فاستمتعي بها لكن اختاري الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل، كونها غنيةٌ بمضادات الأكسدة والألياف والعناصر الغذائية الأساسية، مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
يُعدّ البروكلي والكرنب الأجعد والكرنب الصغير وغيرها من الخضراوات الصليبية مصادر جيدة للألياف والكالسيوم والمغنيسيوم. كما أنها غنية بالحديد، وقد يؤدي فقدان الدم أثناء الدورة الشهرية إلى انخفاض ملحوظ في مستويات الحديد في الجسم، لذا من المهم الحصول عليه من النظام الغذائي.
زيت الزيتون
تشير نتائج دراسات حديثة إلى أن المركبات المفيدة للصحة الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز قد تُساعد في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية. ولأنه غني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة فمن الجيد أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتنوع للحفاظ على صحتك العامة.
البرتقال
يُعد البرتقال مصدرًا لذيذًا لفيتامين ج، وهو مضاد أكسدة قوي يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية. كما يحتوي على نسبة عالية من الماء، لذا فهو فاكهة جيدة للترطيب.
الفراولة
يحتوي كوب واحد من الفراولة على أكثر من احتياج الجسم اليومي من فيتامين سي، ونحو 3 غرامات من الألياف، لكن الجديد أنه يساعد في تخفيف الألم أثناء الدورة الشهرية، إذ أفادت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 300 امرأة أن النساء اللواتي تناولن الفراولة يوميًا عانين من آلام أقل أثناء الدورة الشهرية مقارنةً باللواتي لم يتناولنها يوميًا.
البرقوق المجفف
البرقوق المجفف غني بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة الأخرى، كما أنه مصدر ممتاز للبورون. وفي إحدى الدراسات عانت الطالبات اللواتي تناولن مكملات البورون من آلام دورة شهرية أقصر وأقل حدة مقارنة بمن لم تتناولنه.
الأفوكادو
الأفوكادو غني بالبورون والمغنيسيوم والألياف ومضادات الأكسدة، وتشير الأبحاث إلى أن هذه العناصر الغذائية قد تُساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية.
المكسرات
سواء تناولتي اللوز أو عين الجمل أو البندق أو الكاجو أو الفول السوداني، فجميعها غنية بالمعادن التي تُساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية، خصوصا الكالسيوم والمغنيسيوم، المهمان في تقليل تقلصات البطن وآلام الظهر أثناء الحيض.
