إذا كنتِ من بين ملايين النساء اللواتي يعانين من نوبات الصداع النصفي، فقد تتفاجئين بأن بعض الأطعمة اليومية قد تكون السبب الخفي. من الكافيين إلى الشوكولاتة، هناك مكونات قد تبدو بريئة لكنها تحفّز الصداع لدى البعض.
قائمة بالأطعمة المحفزة للصداع النصفي
في هذا التقرير، نُعرّفك على أهم الأطعمة المسببة للصداع النصفي ونقدّم لك بدائل صحية لتجنّب النوبات وتقليل تأثيرها.
1. الكافيين
الإفراط في تناول الكافيين أو الانقطاع المفاجئ عن القهوة قد يؤديان إلى الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص، إذ يُعتبر الكافيين من المحفزات الشائعة للصداع. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن كوبا واحدا من القهوة قد يساعد أحيانا في تخفيف نوبة الصداع إذا تم تناوله في الوقت المناسب.
البديل الصحي:
لتجنب الصداع الناتج عن الكافيين، يُنصح بالاعتدال؛ اكتفي بـكوب قهوة واحد يوميا أو استبدليه بـالشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة وقليل الكافيين. الأهم من ذلك هو تجنّب التوقف المفاجئ عن الكافيين؛ لأن ذلك قد يزيد من احتمالية حدوث نوبات صداع مزعجة.
2. المُحليات الصناعية
تُستخدم المحليات الصناعية، مثل الأسبارتام، في العديد من الأطعمة والمشروبات المصنعة، خاصة في المشروبات الغازية الدايت، العلكة الخالية من السكر، والزبادي منخفض السعرات الحرارية. وعلى الرغم من أنها تُقدم كبديل آمن للسكر، تشير بعض الدراسات إلى أن الأسبارتام قد يسبب نوبات الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص.
البديل الذكي
البديل الصحي الذكي هو اللجوء إلى التحلية الطبيعية بدلًا من المحليات الصناعية. يمكنكِ اختيار العسل الخام لإضافة حلاوة طبيعية وصحية، أو استبدال السكر الأبيض بالسكر البني أو سكر جوز الهند بكميات معتدلة.
3. الشوكولاتة
في دراسة أجريت عام 2020، أبلغ حوالي ثلث المشاركين أن تناول الشوكولاتة قد أثار لديهم نوبات الصداع النصفي. تحتوي الشوكولاتة على الكافيين ومركب البيتا-فينيل إيثيلامين، وهما من المركبات التي قد تحفّز الصداع عند بعض الأشخاص.
البديل الصحي:
يمكنكِ الاستمتاع بقطعة من الشوكولاتة الداكنة ذات نسبة الكاكاو العالية (≥70%)، مع مراعاة الاعتدال في الكمية لتقليل خطر تحفيز نوبة الصداع.
4. اللحوم المعالجة
اللحوم المصنعة مثل السلامي والنقانق تحتوي على مركبات النترات التي تحفّز إطلاق أكسيد النيتريك؛ ما يؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية في الدماغ وقد يسبب نوبات الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص.
البديل الصحي:
اختاري اللحوم الطازجة قليلة الدسم وقللي من تناول اللحوم المصنعة والمسترجلة للحفاظ على صحة دماغك وتقليل احتمالية حدوث نوبات الصداع
5. الأجبان المعتّقة
تتركز مادة التيرامين في بعض أنواع الجبن نتيجة تحلل البروتين مع تقدم العمر، وهي مادة ترتبط بزيادة احتمالية حدوث نوبات الصداع النصفي. تُعتبر جبنة الفيتا، الجبن الأزرق، والبارميزان من أكثر الأنواع التي تحتوي على نسب عالية من التيرامين.
البديل الصحي:
للتقليل من خطر تحفيز الصداع، يُفضل اختيار الجبن الطازج مثل الجبنة البيضاء أو الموزاريلا الطازجة التي تحتوي على مستويات منخفضة من التيرامين.
6. الأطعمة المُخمّرة
تحتوي الأطعمة المخمّرة مثل الكيمتشي، المخللات، والصلصات المختمرة على نسب عالية من التيرامين، وهو مركب قد يسهم في تحفيز نوبات الصداع النصفي عند بعض الأشخاص.
البديل الصحي:
للتقليل من احتمالية حدوث الصداع، يُنصح بتناول الأنواع الطازجة من الخضراوات والفواكه بدلًا من المخمّرة، أو تقليل كمية استهلاك هذه الأطعمة المخمّرة بشكل عام.
7. الأطعمة المجمدة
قد يؤدي تناول الطعام أو المشروبات الباردة جدًا إلى حدوث ما يُعرف بـصداع الآيس كريم، وهو ألم مفاجئ في الرأس نتيجة التعرض المفاجئ للبرودة. ومع ذلك، لا تزال العلاقة بين صداع الآيس كريم والصداع النصفي بحاجة إلى مزيد من البحث والدراسة العلمية.
البديل الصحي:
للحماية من هذا النوع من الصداع، يُنصح بتناول الأطعمة المجمدة ببطء وتجنب التناول السريع؛ ما يساعد على تقليل تأثير البرودة المفاجئة على الأعصاب.
نصائح للتحكّم في نوبات الصداع النصفي المرتبطة بالطعام
هل تشعرين أن بعض الأطعمة قد تكون السبب وراء نوبات الصداع النصفي المفاجئة؟ إليكِ خطوات بسيطة وفعالة تساعدك على فهم جسدك والتحكم بالمحفزات الغذائية التي تؤدي إلى الصداع.
1. دوّني مذكّراتك اليومية
ابدئي بكتابة مذكرات غذائية يومية تحتوي على تفاصيل كل وجبة ومشروب تتناولينه، إلى جانب تسجيل توقيت نوبات الصداع، شدتها، وأي أعراض مصاحبة.
مع مرور الوقت، ستتمكنين من تحديد الأطعمة أو المكونات التي قد تكون سببا في تحفيز نوبات الصداع النصفي لديك؛ ما يسهل عليكِ اتخاذ خطوات وقائية فعالة.
2. لا تهملي توازن وجباتك
تخطي الوجبات أو الصيام لفترات طويلة قد يؤدي إلى تقلبات حادة في مستوى السكر في الدم؛ ما يزيد من احتمالية حدوث نوبات الصداع النصفي.
لذا، احرصي على تناول وجبات منتظمة ومتوازنة تحتوي على البروتين، الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على طاقتك واستقرار مزاجك طوال اليوم.
3. استبدلي الأطعمة المعلبة بالطبيعية
تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على مضافات مثل مونوسوديوم غلوتامات (MSG)، المحليات الصناعية، والمواد الحافظة التي قد تُحفّز نوبات الصداع النصفي. لذا، من الأفضل التركيز على تناول الأطعمة الطازجة مثل الفواكه، الخضراوات، البروتينات الخفيفة، والحبوب الكاملة.
تحضير الطعام في المنزل يمنحكِ تحكماً كاملاً في المكونات، ويُبعدكِ عن المحفزات المخفية الموجودة في الأطعمة المعلبة والمطاعم.
4. اشربي الكثير من الماء
حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يسبب صداعا مزعجا وقد يزيد من شدة نوبات الصداع النصفي. لذلك، احرصي على شرب الماء بكميات كافية طوال اليوم للحفاظ على ترطيب جسمك ووقايتك من الصداع.
تجنبي الإفراط في تناول القهوة والمشروبات السكرية التي قد تزيد من جفاف الجسم. كما يمكنكِ دعم الترطيب عبر تناول أطعمة غنية بالماء مثل البطيخ، الخيار، والخضراوات الورقية.
5. استشيري مختصا
إذا لاحظتِ وجود علاقة بين تناول طعام معين ونوبات الصداع النصفي لديكِ، فلا تترددي في استشارة طبيب مختص أو أخصائي تغذية.
سيساعدك المختصون في وضع خطة غذائية مخصصة تناسب حالتك، بالإضافة إلى إجراء الفحوصات اللازمة واتباع حمية استبعادية لاكتشاف المحفزات الغذائية بدقة، مع الحفاظ على تغذيتكِ العامة بشكل صحي ومتوازن.
تذكري أن الصداع النصفي قد يشوّش يومك، لكن بتعديل أسلوب حياتك واختيار طعامك بعناية، يمكن التقليل من نوبات الألم. جربي هذه البدائل، وراقبي تأثيرها على جسدك. النتائج قد تفاجئكِ في البحث عن راحة يومية خالية من الصداع.
