في بعض اللحظات، قد نشعر أن كل شيء فوق طاقتنا. مشاكل متراكمة، مشاعر متضاربة، ضغوط مستمرة من العمل أو العلاقات أو حتى من أنفسنا.
وعندما تتزايد هذه المشاعر دفعة واحدة، نصبح وكأننا على وشك الانهيار. هذا الشعور الغامر ليس نادرًا، بل هو جزء من التجربة الإنسانية، لكن التعامل معه بطريقة صحية هو ما يصنع الفرق.
قدمت الدكتورة جاد وو، اختصاصية في علم النفس الصحي السريري؛ في مقال لها على موقع Psychology Today إستراتيجيات من شأنها تخفيف التوتر والإرهاق النفسي.
إستراتيجيات للخروج من دائرة التوتر
في هذا المقال، نستعرض 8 إستراتيجيات عملية للخروج من هذا الشعور بالشلل الذهني، واستعادة التركيز.
1. استخدم تقنية 5-4-3-2-1 للعودة إلى الحاضر
تقنية بسيطة لكنها فعّالة في تهدئة الذهن، وتعتمد على الحواس الخمس:
- 5 أشياء تراها من حولك.
- 4 أصوات تسمعها الآن.
- 3 أشياء تلمسها.
- 2 رائحتان يمكنك تمييزهما.
- 1 طعم تلاحظه (حتى لو كان مجرد رشفة ماء).
هذه الخطوات تساعد على تهدئة العاصفة الذهنية وإعادة الشخص إلى اللحظة الحالية، مع تعطيل دائرة القلق المستمر.
2. نظّف محيطك المباشر
البيئة الفوضوية تعزز الشعور بالارتباك. لا تحتاج لتنظيم كامل، فقط رتّب الأوراق القريبة، أعد الأقلام إلى مكانها، امسح الغبار عن سطح المكتب. هذا الترتيب البسيط يمنحك شعورًا بالسيطرة والوضوح.
3. أعد ترتيب أولوياتك بصرامة
في لحظات الإرهاق، لا مجال لإنجاز كل شيء. احذف ما "ينبغي" إنجازه، وركز فقط على ما "يجب" إنجازه الآن. التخفيف من العبء الذهني يبدأ من تقليل عدد القرارات المطلوبة.
4. توقف عن تعدد المهام
العقل لا يعمل بكفاءة عند التنقل بين مهام متعددة. التشتت الذهني الناتج عن ذلك يشبه القيادة أثناء إرسال رسائل نصية. إذا كنت تشعر بالإرهاق، الحل هو التركيز على مهمة واحدة فقط، ثم الانتقال لما بعدها.
5. خذ خطوة صغيرة جدًا
عندما تتجمد أمام مهمة كبيرة، لا تفكر بالنتيجة النهائية، فقط ركّز على الخطوة التالية البسيطة: افتح الملف. اقرأ أول سطر. واكتب أول كلمة. التحرك، ولو ببطء شديد، أفضل من الجمود.
6. دوّن المشتتات بدلًا من الانصياع لها
حين تطرأ فكرة مشتتة (كالبحث عن وصفة بيتزا أو كلمات أغنية)، لا تذهب فورًا للبحث. فقط اكتبها على ورقة بجانبك. هذا التفريغ المؤقت يساعد في تهدئة الرغبة دون الانجراف وراءها.
7. أعد صياغة قائمة المهام
القوائم الطويلة ترهق الذهن. جرّب تنظيمها بحسب نوع المهام (مثل المكالمات أو المهام الكتابية)، أو بحسب الوقت الأنسب لإنجازها خلال اليوم. هذا التقسيم يجعلها أكثر قابلية للتنفيذ وأقل رعبًا.
8. تقبّل ما لا يمكنك إنجازه أو التحكم به
في بعض الأحيان، يكون الحل الوحيد هو القبول. ليس استسلامًا، بل إدراك أن بعض الأمور خارج إرادتك. هذه القناعة تقلل التوتر، وتساعدك في توجيه طاقتك نحو ما يمكنك تغييره فعلًا.
في الختام، قد لا تختفي المشاعر المرهقة بين عشية وضحاها، لكن باتباع هذه الإستراتيجيات، ستتمكن من استعادة التوازن الذهني والانطلاق بخطوات أكثر ثباتًا.
